sind die Oberschenkel aus zwei großen Muskelgruppen zusammen. Der Quadrizeps, ein Muskel-Gruppe, bestehend aus vier Teilen, befindet sich an der Vorderseite der Oberschenkel. M. biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus und Biceps Femoris Muskeln, gebildet befinden sich auf der Rückseite der Oberschenkel. Für schnellen Muskelaufbau von Ihrem Oberschenkel, benötigen Sie regelmäßigen Bewegung, der diese Muskeln abzielt.
Die springen Squat Werke sowohl Möglichkeiten
arbeitet die Sprung-Squat nicht nur die Oberschenkel, sondern auch die Beinstrecker, so dass es eine ideale Übung für Muskelaufbau oberhalb der Knie. Start in ein hockender Stellung, Füße Hüfte Breite auseinander mit den Zehen leicht nach außen zeigte, und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden. Beugen Sie die Arme und halten sie in der Nähe Ihrer Seiten. Springen Sie auf, heben Ihre Füße vom Boden und dann wieder in Ihre Ausgangsposition zu landen.
Forward Lunge für Forward Ausfallschritte obere Bein Toning
Ziel der Beinbeuger und Quads sowie die Gesäßmuskeln in Ihrem Hintern. Um zu starten, Steh gerade mit Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander und die Hände auf Ihre Hüften ruht. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Longe vorwärts mit einem Bein bis es einen rechten Winkel bildet. Erweitern Sie nicht das Knie des Beines nach vorne an den Zehen des Fußes nach vorne. Drücken Sie aus Ihre Ferse in Ihre Ausgangsposition zurück. Für die nächsten Ausfallschritt erweitern Sie das andere Bein nach vorne. Weiter abwechselnd von einem Bein zum anderen wie Sie Wiederholungen.
Schritt es sich für stärkere Beine
die Hantel Step-up hilft Ihnen stärkere Beine zu bauen, und obwohl es der Quadrizeps Ziele, es funktioniert auch der Beinbeuger, die Adduktoren und die Gastrocnemius und Soleus Muskeln in den Waden. Starten Sie im stehen vor einer Hantelbank, Arme gerade nach unten an den Seiten mit einer Hantel in jeder Hand, Handflächen nach. Halten Sie Ihren Rücken gerade, auf der Bank mit einem Fuß, dann den anderen verstärken Sie, dann wieder in Ihre Ausgangsposition endet mit dem Fuß führen. Wiederholung, abwechselnd Ihren Blei-Fuß.
Hebel-Hack für getönten Beinbeuger
der Hebel hack Presse arbeiten alle Muskeln in Ihrem Oberschenkel, als auch den Gluteus Maximus Muskeln im Gesäß drücken. Sitzen Sie auf dem Sitz mit dem Rücken flach gegen das Rückenpolster, Ihren Kopf mit Ihren Rücken und Ihre Füße flach auf die Fußpolster ausgerichtet. Erweitern Sie Ihre Beine, so sind sie gerade aus, wie Sie die Hebel an den Seiten erfassen. Biegen Sie langsam Ihre Knie, den Sitz nach unten senken, soweit Sie, bevor Sie sich bis zu Ihrer Ausgangsposition zurückschieben können.
Die Sätze Recht Betrag von und Wiederholungen und Gewicht
, die schnellsten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie die richtige Anzahl der Wiederholungen und Sätze, verwenden Sie die richtige Menge an Gewicht und mindestens dreimal in der Woche arbeiten. Verkleben mit ein bis drei Sätze von 12 Mitarbeiter und erhöhen Sie die Menge des Gewichts nur dann, wenn Sie füllen Sie dies ohne Beeinträchtigung Ihres Formulars vollständig und nicht mehr herausgefordert fühlen können. Erhöhen Sie die Menge an Gewicht in nur 5 bis 10 Prozent-Schritten zu einem Zeitpunkt zu vermeiden, zu viel Gewicht übernehmen und sich selbst zu verletzen.
Nicht vergessen, über the Rest
, obwohl Sie sind mit Schwerpunkt auf Muskelaufbau und Straffung der Muskeln über Ihre Knie, vergessen Sie nicht, die anderen großen Muskelgruppen des Körpers in Ihren insgesamt Trainingsplan aufnehmen. Ansonsten wie American Council on Exercise warnt vor, konnte Sie mit Gesundheitsfragen wie "Stärke Ungleichgewichte und posturale Schwierigkeiten." am Ende
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