Diese 1 üben ohne Bewegung zum Festziehen jeden Muskel loswerden das Extra Gewicht

"Plank" ist eines der beliebtesten und am effektivsten Übungen auf der ganzen Welt. Es betrifft nicht nur das abs, sondern auch die Muskeln des ganzen Körpers. Geben Sie ihm immer fünf Minuten pro Tag, und Sie werden von den Ergebnissen überrascht sein. Die Essenz der Übung ist, sollten Sie mindestens einmal am Tag wie "Float" über dem Boden für einige Minuten, sich nur auf die Hände und Füße verlassen. Zweifellos, sogar 2 Minuten – in einer solchen Position zu sein ist keine leichte Aufgabe. An dieser Stelle werden viele Muskeln aktiviert. Aber aufgrund dieser Übung haben Sie ein starker Rücken, engen Arsch mit keine Cellulite, geformte Beine, flachen Bauch und schöne Hände.

Wie Sie den "Balken" wahrnehmen:

"Brett" ist eine statische Übung. Es erfordert keine Bewegung, deshalb es wichtig ist, den Körper richtig zu halten. Legen Sie auf dem Boden auf den Bauch hin. Beugen Sie die Ellbogen 90° und inmitten Sie der Liegeposition auf Ihre Ellbogen. Der Körper sollte eine gerade Linie vom Kopf zu Fersen bilden. Vertrauen Sie nur auf Ihre Unterarme und den Fingerspitzen an den Füßen. Die Ellbogen sollte direkt unter die Schultern. Halten Sie Ihren Körper so flach wie möglich, spannen die Bauchmuskeln und tun nicht entspannen. Versuchen Sie nicht, Ihre Hüften in Richtung Boden senken.
Ellenbogen . Um unnötige Last auf Ihren Schultern zu vermeiden, setzen Sie die Ellbogen direkt unterhalb der Schultergelenke.
Gesäß . Strecken Sie und tun nicht entspannen Sie bis zum Ende der Übung, wie dies die Aktivierung aller Muskeln des unteren Rumpfes erhöht.
Unteren Rücken . Der wichtigste Moment. Für die korrekte Ausführung der Übung sollten Ihren untere Rücken flach sein. Dies bedeutet, dass es nicht gebogen oder eingedrückt werden muss. Stellen Sie sich Ihren Rücken hält sich eng an die Wand.
Fuß . Montieren sie. Es wird schwierig, die Balance zu halten, die Druck auf die Bauchmuskeln erhöhen wird.
Magen . In und in einer solchen Position zu bringen Sie, versuchen Sie es selbst unter den Rippen zu verstauen. Während des Trainings halten Sie Ihren Magen in einer solchen Position zu, aber halten Sie nicht den Atem.
Beine . Sie sollte gerade sein und eng, ansonsten der Druck in der ganzer Bauchmuskeln, die die Lendenwirbelsäule reserviert, auch reduziert werden.
Halten Sie diese Position so lange wie Sie können. Zunächst einmal ist genug für 10 Sekunden. In der Regel pflegen Menschen mit verschiedenen körperlichen Bereitschaft diese Haltung für 10 Sekunden bis 2 Minuten. Wiederholen Sie nach einer Pause von 2 Minuten die Übung. 5 Wiederholungen werden ausreichen. Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie nicht, den Rekord zu brechen, langsam beginnen.

Die Vorteile der "Planke" ausüben

enge attraktive Füße.

Die Hauptlast der Übung fällt auf die Füße. Es enthält alle der Beinmuskulatur – von der Hüfte bis die Blätter. Wenn Sie ein brennendes Gefühl in den Muskeln fühlen-es ist ein Zeichen, das die Muskeln arbeiten, gibt es keinen Raum für Sorge.

Stark zurück.

Während der Übung sind die unteren Rückenmuskulatur aktiv, auch die Schultern und den Halsteil. Diese Übung kann also als Prävention für Osteochondrose in Hals- und Lendenwirbelsäule dienen. Darüber hinaus befreit die Schmerzen in den Schultern und zwischen den Schulterblättern, die durch schwere Taschen tragen oder lange am Schreibtisch sitzen auftritt.

Gestreckten Händen.

Es ist ziemlich offensichtlich, dass Sie zusammen mit den Füßen in dieser Übung, die Hände intensiv Ausbildung sind. Die Hälfte des Körpergewichts wird auf sie gehalten.

Getönten Gesäß.

Die Übung konzentriert sich auf die Gesäßmuskeln und Beine Schenkelbeuger. Also nicht nur Sie die gewünschte Form des Gesäß erhalten, aber die Cellulite wird auch verschwunden sein.

Flachen Bauch.

Wenn der ganze Körper angespannt ist, es automatisch auslösen Bauchmuskeln, auf der Unterseite und Seite.