Dips und Liegestütze sind Körpergewicht Übungen, die Sie zu Hause tun können. Laut einem Artikel 2010 von Jeffrey Harrison, von der National Strength and Conditioning Association veröffentlicht, Körpergewicht Übungen sind geschlossene Kettenbewegungen. Das heißt, Ihre Gliedmaßen sind stationär, während der Rest des Körpers in Bewegung ist. Körpergewicht Übungen sind funktionelle Übungen, dass sie Ihre täglichen Aktivitäten im Vergleich zu Übungen, die Riemenscheibe Maschinen zu bedienen, mehr genau imitieren.
Muskeln
Dips und Liegestütze deinen Brustmuskeln, Trizeps und Ihre Deltamuskel oder Schulter eingreifen Muskeln. Ihre Brustmuskeln und Schultermuskeln zu überqueren nur an Ihrem Schultergelenk. Ihre Trizeps überqueren die Schulter und Ellenbogengelenk. Der Grad der Muskelaktivierung für jede Muskelgruppe hängt davon ab, wie Sie Ihre Hände und Ihren Körper, während Sie Dips und Liegestütze zu positionieren.
Arbeit Ihre Pecs
Pushups sind in der Regel auf dem Boden balancieren auf getan deinen Hände und auf den Zehen oder Knie. Betonen Sie Ihre Brustmuskeln während eines pushup indem Sie Ihre Hände weiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie die Ellbogen aus, um Ihre Seiten und im Einklang mit den Schultern während der gesamten Bewegung. Auftrag Ihr Kern um eine gerade Linie in Ihrem Körper zu halten. Führen Sie taucht auf dip Bars, um auf Ihre Brustmuskeln zu konzentrieren. Lehnen Sie sich nach vorne von der Bar, um Ihre Brustmuskulatur stark engagieren. Sie können die unterstützten Klimmzug und Dip-Maschine verwenden, wenn du nicht stark genug, um das Körpergewicht zu heben sind. Wie Sie dabei Ihre Dips sind, nicht fallen zu weit nach unten, da Sie riskieren zu verletzen Ihre Schultern.
Arbeit Ihre Trizeps
Um auf Ihre Trizeps zu konzentrieren, wenn Sie Liegestütze machen, Ihre Hände müssen direkt unter den Schultern. Sie müssen auch Ihre Arme halten direkt neben dem Brustkorb während der gesamten Bewegung. Um auf Ihre Trizeps zu konzentrieren, während Sie Dips zu tun, halten Sie Ihren Körper in einer aufrechten Position, kaum beugte sich vor. Verwenden Sie eine Flachbank oder stabilen Stuhl, eine einfachere Version des Trizeps Dips zu tun. Setzen Sie sich auf den Stuhl mit den Händen direkt neben dem Gesäß. Beugen Sie die Knie Ihre Füße flach auf den Boden zu legen. Heben Sie Ihr Gesäß von der Bank und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Kommen auf die Ausgangsposition und wiederholen.
Übung Variationen
Erhöhen Sie die Intensität von Dips und Liegestütze durch eine Erhöhung Ihre Füße auf einen Stuhl oder eine Bank. Sie können auch legen Sie Ihre Hände breiteren während eines pushup, um Ihre Brustmuskeln härter zu arbeiten. Wenn Sie Ihre Hände näher als schulterbreit zu bringen, machen Sie die Übung für Trizeps schwierig. Verwenden Sie einen Tauchband, Gewicht hinzufügen, wenn Sie die DIP-Bars zu verwenden. Strecken Sie die Beine oder heben Sie Ihre Füße, um die Intensität des Trizeps Dips auf einer Bank zu erhöhen. Die American College of Sports Medicine fordert Sie dazu auf immer schwieriger Multi-Joint-Übungen zu machen, um fortzufahren, um Ihre Fitness zu verbessern.
Praktische Übungen
Sie können Körpergewicht Übungen zu Hause, im Fitnessraum oder in Ein Hotelzimmer. Während Sie möglicherweise nicht über eine Tauchmaschine, können Sie einfach mit einem Stuhl oder den Rand der Badewanne. Dip Bars sind online erhältlich auf jede dauerhafte Wand zu installieren. Liegestütze für Ihre Trizeps und Brustmuskulatur gegen die Wand, wenn Sie nicht Ihr Körpergewicht auf Ihre Hände und Knie zu unterstützen. Dann können Sie den Rand des Waschbeckens oder den Rand der Badewanne als Stärke nutzen und Ausdauer zu verbessern.
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